うつ病の改善は食べる・寝る・動くの3つから始める

うつ病の改善は食べる・寝る・動くの3つから始める

「食欲が湧かないから食事はあまり取らない」
「暗い部屋でベッドに横たわって一日が終わる」
うつ状態になると、こんな生活を送ってしまいがちですよね。

うつ病は生活習慣と深い関わりがあります。
抗うつ剤を服用して治療することも大事ですが、薬物療法と並行しながら生活習慣を見直してセルフケアを行うことで、より効率よくうつ病が改善できます。

毎日の生活の中で行なっている、食べる・寝る・動くことに楽しみややりがいを見つけ出すことで、うつになりにくい体質へと改善ができます。

できることから少しずつセルフケアを初めて、健やかな日々を過ごしましょう。

うつ病のセルフケア・食べる

セルフケア 食事

うつ病の原因の一つとして、脳のエネルギー不足が考えられます。

実際にうつ病を患ってから、以前より食欲が落ちたという人は多いのではないでしょうか。

脳のエネルギーが欠乏すると気分の落ち込みや意欲の低下を招きやすくなります。
うつの症状を改善するために、食習慣を見直してみましょう。

食事をする際は、以下の4つのポイントを意識してみてください。

・食事を楽しむ
・タンパク質を取る
・バランスよく栄養を摂取する
・味わいながら食べる

食欲があまり湧かないという人は、自分の好物や食べられそうなものを少し口にするだけでも構いません。
また音楽やテレビをかけて、食卓を自分の好きなものが溢れる空間にするのもおすすめです。

無理のない範囲で食習慣を見直しながら、少しずつセルフケアをしていきましょう。

うつ病のセルフケア・寝る

セルフケア 睡眠

睡眠不足とうつ病は密接な関係にあり、十分な睡眠をとれていないとうつが悪化してしまいます。
この記事を読んでいる人の中には、あまり眠れていないという人も多いのではないでしょうか。

実は睡眠不足を解消するとうつ病が治る可能性もあるほど、うつ病の改善において睡眠はとても重要なのです。

しっかりと睡眠を取って心身を休めるためには、以下のようなことに気をつけましょう。

・太陽の光を浴びる
・寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
・規則正しい生活を送る
・寝る前にリラックスタイムを作る
・寝る前にカフェインや香辛料を取らない

太陽の光を浴びる

太陽の光は体内時計を整える働きがあります。
起床後に太陽の光を浴びることで、身体が活動モードに切り替わってくれるのです。

睡眠を取りやすくするためには、眠る時間の15時間前に太陽の光を浴びるのが効果的です。
たとえば夜11時に就寝したいのであれば、朝の8時に太陽の光を浴びましょう。

寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない

寝る前にベッドでスマートフォンを触る人は多いのではないでしょうか。
実は眠る直前にスマートフォンやパソコンなどの光を見るのは、睡眠の妨げとなってしまいます。

眠る2時間前からは、なるべくスマートフォンやパソコンを見ないようにしましょう。

規則正しい生活を送る

体内時計が正しく整うと、寝付きがよくなって質のいい睡眠が取れます。
体内時計を整えるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。

毎日同じ時刻に起きて、同じ時刻に寝るように心がけましょう。

寝る前にリラックスタイムを作る

寝る前にリラックスして過ごすことで、脳と身体がリラックスしてしっかりと睡眠がとれるようになります。
読書・ヨガ・アロマ・音楽など自分がリラックスできることをして、ゆっくり気持ちを落ち着かせましょう

寝る前にカフェインや香辛料を取らない

カフェインや香辛料には覚醒作用があり、寝る前に取ると寝付きにくい原因となります。
寝る前はカフェインレスの飲み物を選んだり、夜食を取るなら香辛料が少ない優しい味の食べ物にするなどの工夫をしましょう。

うつ病のセルフケア・動く

セルフケア 行動

うつ病の改善には、行動活性化療法がとても効果的です。

行動活性化とは、自分の日常生活の中に楽しみや達成感を感じられる行動を増やすことです。
行動活性化を積み重ねると日々の生活に意味や目標が生まれ、気持ちを明るく前向きにできます。

好きなものに囲まれた空間を作る、無理のない範囲で身体を動かす、などの自分がポジティブになれる行動を増やしましょう

おすすめの行動は以下のようなものです。

・積極的に休みを取る
・ランニングや運動をして汗をかく
・外出して太陽の光を浴びる
・スケジュールを考える
・好きな音楽を聴く
・美味しいごはんを食べに外に出る
・好きなアロマで香りを楽しむ

行動活性化療法を実践しようとしても、どうしても気持ちが乗らないという日もあるでしょう。
そんな時は無理やり行動しなくて大丈夫。

楽しみながら少しずつ行動を起こしてみてください。

無理はしない!自分ができることから始めましょう!

うつ状態になってしまうと、日々の生活を変えていくのは難しいですよね。

今回紹介した食べる・寝る・動くの3つのセルフケアも、無理やり実践しようとするとストレスになって、かえって症状を悪化させてしまう場合も。

ここで紹介したセルフケアは、無理に実践しなくて大丈夫。
ほんの少しずつでも、できる範囲で取り組んでみましょう。